Receta sana de Quinoa: una alternativa a la pasta

Aquí estoy de nuevo escribiendo sobre alimentos y recetas que pueden ser útiles y diferentes para toda la familia. Son buenas opciones para probar en estas fiestas y sorprender a todos los invitados.

Desde hace años a nivel de consulta de nutrición, utilizo y recomiendo la quinoa (= quinua) como alternativa a la pasta (trigo) y al arroz, los dos cereales más presentes en nuestra dieta mediterránea. Al vivir en Brasil y tener el privilegio de poder viajar por todo América Latina, me he reencontrado con este cereal andino, que tanto chilenos como peruanos se disputan como si fuera el Pisco. Actualmente es muy fácil encontrar quinoa, tanto en supermercados clásicos como en supermercados especializados en alimentos biológicos o tiendas de dietética.

Hoy en día nos encontramos con un incremento de niños celíacos o intolerantes al gluten (contenido en el trigo, la avena, la cebada y centeno). En este sentido la quinua es interesante ya que además de contener hidratos de carbono complejos, ser más rico en proteína que el resto de cereales, aportar ácidos grasos esenciales y vitaminas del grupo B no contiene gluten. Por ello puede incluirse de forma sencilla en el menú semanal de un hogar con un miembro con Celiaquía. Lo ideal es que el que tenga esa intolerancia, no coma tan distinto al resto de la familia, y por lo menos en comidas y cenas se coincida en los menús. No soy enemiga en absoluto de la pasta y del arroz, pero desde luego hay que intentar hacer una dieta variada en sabores y alimentos e intentar utilizar otros cereales para no siempre caer en el trigo: harina de trigo, pan de trigo, pasta de trigo, rebozar con trigo. Si os fijáis trigo y lácteos son los grandes conquistadores-triunfadores de nuestras despensas y de nuestras neveras. Una dieta saludable para toda la familia es una dieta variada y equilibrada, y esta variedad se consigue por la rotación del tipo de cereal utilizado, así como del tipo de fruta y verdura, de frutos secos, de proteína animal, de aliño y acompañamientos. Innovando y probando cosas nuevas, evitando menús monótonos en los que siempre utilizamos los mismos ingredientes conseguiremos que no haya carencias en micronutrientes: vitaminas y minerales, ni en macronutrientes: grasas, hidratos de carbono y proteínas y que los niños no se aburran.

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La quinoa es muy fácil y rápida de cocinar, y sus recetas van desde su uso en ensaladas hasta el “quinotto”, es decir un risotto con base de quinoa. Saltearla en wok con verduras y soja, nos permite que los niños coman algún tipo de verdura que a solas no les gusta. También queda muy rica en cremas de verdura, dándole un toque crujiente o aportando consistencia. E incluso existen recetas dulces con quinoa. Es decir podemos utilizarla como primer plato, como acompañamiento de carnes y pescados o en postres.

 

¿CÓMO COCINAR LA QUINOA?

Es muy importante antes de hervir la quinoa, lavarla bien para eliminar las saponinas que le confieren un sabor amargo. Para lograr esto, no hay que ponerla en remojo, sino lavarla y enjuagarla, haced que corra el agua a través del cereal hasta que el agua esté limpia. Colocamos en una olla mediana 2 tazas de agua con 1 taza de quinua y media cucharadita de sal, las llevamos a ebullición. Tapamos la olla y reducimos el fuego a medio-bajo, y cocinamos 15-20 minutos hasta que el agua sea absorbida y se abra la semilla.

 

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RECETAS SANAS CON QUINOA:

Ensalada o tabulé de quinoa: calabacín, aguacate, pimiento rojo, aceite, limón. Para decorar tomate sherry y espárragos trigueros por lo menos para los mayores de la casa. Cocinaremos la quinoa como está explicado más arriba. Para esta receta la colaremos dando un toque de agua fría. En un bol grande o ensaladera mezclamos cubitos de calabacín, con cubitos de aguacate y cubitos de pimiento rojo y añadimos la quinoa. Como aliño propongo el jugo de ½ limón y aceite de oliva virgen o de 1ª presión en frío, sal y pimienta al gusto. Se puede añadir perejil picado o cilantro picado para incrementar el sabor y aportar vitamina C. En un plato con ayuda de un molde o un vaso haremos círculos de quinoa y decoraremos con un tomate sherry y una rodaja de aguacate. Lo serviremos junto a unos espárragos a la plancha.

“Quinotto” de setas: Cocina la quinua como explicado más arriba y déjala apartada. En una sartén con un poco de aceite de oliva rehoga varios tipos de setas con cebolla o puerro, cuando ya esté bien dorado añade la quinoa y medio bote de crema de leche para cocinar, salpimenta al gusto y antes de servir añade parmesano.

Algunos trucos para hacer rotación y no caer en la monotonía del trigo:

-Utiliza harina de garbanzo para rebozar el pescado de toda la familia. El garbanzo es una legumbre, por ello no contiene gluten y en forma de harina aporta un sabor muy neutro y crujiente.

-Prueba la pasta de arroz típica de los noodles o fideos chinos, se encuentra en supermercados especializados en comida china y japonesa, o supermercados clásicos en la zona productos de otros lugares.

– Alterna el pan, y busca pan de centeno, de linaza, de varios cereales, prueba panes nuevos. Hoy en día se encuentran fácil en panaderías especializadas. Cuidado, centeno contiene gluten, no pueden tomarlo las personas con Celiaquía, pero sí nos sirve para esa intención de rotar el trigo.

¡Ya me contaréis el resultado!

[ Foto 1:  Ana Larramendi | Foto 2:  Sugar no baby   | Foto 3: recetas de cocina blog    | Foto 4:  Bioremedios.com ]

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